Как справиться со стрессом?
Мы живем в ситуации постоянных и глобальных перемен, при которых стресс стал нашим привычным спутником жизни.
Мы вынуждены поддерживать энергичный темп во всех областях: уметь ежедневно справляться с бесконечным количеством дел и обрабатывать большой объем информации. Особенно такому ритму жизни подвержены профессиональные спортсмены, которые испытывают на себе двойную нагрузку: и в повседневной жизни, и в спорте. Справиться и преодолеть последствия, которые оказывает на нас это негативное состояние, поможет наш материал. В нем мы собрали все самое важное о стрессе.
Что такое стресс, его виды и варианты проявления
Под понятием стресс принято подразумевать состояние беспокойства или психического напряжения. Он является естественной реакцией человека на нестандартную ситуацию, при которой он фиксирует внимание на проблемах повседневной жизни: потенциальных или существующих. Характеризуется это тем, что тело воспринимает, как опасность, все то, что происходит вокруг.
Каждый человек в разной степени испытывает стресс. Это влияет на наше душевное и физическое состояние. Надо сказать, что умеренный стресс даже полезен и помогает выполнять повседневные задачи. Но избыточный стресс может вызывать физические и психические расстройства.
Существуют два вида стресса: острый и хронический
Для острого характерна
быстрота и интенсивность нарушения психологического равновесия. Такое состояние длится недолго и считается не опасным. Например, внештатное событие на соревнованиях может повлиять на эмоциональную стабильность и ненадолго выбить из колеи, но также мобилизовать силы, чтобы преодолеть трудности. После финиша или завершения состязания стресс проходит.
А вот хронический стресс опасен
слабый по интенсивности, но долгосрочный. Как правило, он возникает в результате продолжительной психологической нагрузки, во время которой организм человека находится в постоянном напряжении. Хронический стресс питает область мозга, которая называется амигдала, увеличивает ее в размерах, превращая в «красную кнопку», которая может поднять тревогу по любому поводу. Затяжные конфликты в команде или с тренером, трудный элемент, который не получается из раза в раз, постоянный страх поражения или травмы могут быть факторами хронического стресса, которые снижают эффективность спортсмена и затрудняют, например, восстановление и отдых после важных соревнований.
Тактика взаимоотношений со стрессом проявляется по-разному: одни ищут варианты решений, пытаются бороться с источником стресса. Другие стремятся избегать стрессовых ситуаций, а третьи вообще впадают в ступор и не могут даже пошевелиться.
На уровне физиологических изменений у некоторых людей учащается пульс, повышаются давление, содержание сахара в крови и температура, дыхание становится частым и прерывистым. Дает сбой пищеварительная система: все функции в организме в этот момент направлены на выживание, поэтому возникают перебои в работе желудка и кишечника, частые позывы в туалет. Может снижаться иммунитет и возникать недомогания.
Мышечная система тоже страдает: кровь приливает к мышцам, тело готовится бежать или действовать. Хуже работает мелкая моторика: трудно сделать сложное или более тонкое движение, мышцы деревенеют, зажимаются, становятся менее эластичными. Все это часто негативно сказывается на результатах на соревнованиях.
Ухудшаются когнитивные функции. В первую очередь, это касается памяти. Сложно удержать в голове много задач, теряется концентрация, сложнее удержать фокус внимания на своих действиях, появляются негативные мысли. При стрессе меняется и поведение: пропадает уверенность, сложно сделать шаг вперед. Спортсмен, идеально выполняющий на тренировках свою задачу, под влиянием стресса может совершать простые ошибки в технике, совершать нехарактерные для себя движения и реагировать эмоционально в несвойственной себе манере, например, излишне агрессивен, злится или расстраивается.
План по спасению себя или стратегия борьбы со стрессом
Первое, с чего стоит начать, – это поставить четкие цели. В минуты стресса, например, соревнований, фокус зрения сужается, и нам сложно держать в голове много задач. Поэтому фокус на одной цели поможет переключиться с внутренних переживаний на внешние.
Для того, чтобы проработка целей была продуктивной, возьмите на заметку советы:
Самая частая ошибка – расплывчатые цели. Они должны быть конкретными и измеримыми.
Численные цели (например, расстояние или время) легче достичь, чем субъективные (например, улучшение результата).
Важно поставить цель такого уровня, выполнение которой будет вас "зажигать". Важнее всего ваши эмоции, когда вы думаете о вашей цели.
Цели можно регулярно пересматривать и переоценивать.
Можно выделить место в вашем спортивном дневнике и записывать в него все, за что вы благодарны жизни и людям, окружающим вас. Можно делать это ежедневно, раз в неделю или ежемесячно. Ведение дневника дает возможность оглянуться и заметить то хорошее, что у вас уже есть и стоит благодарности. Ученые провели исследование, в котором экспериментальная группа участников вела «Шестиминутный дневник». Его нужно было заполнять дважды в день по три минуты в течение месяца. Оказалось, что шесть минут структурированной письменной практики в день помогают значимо снизить уровень стресса и негативных эмоций.
Рекомендуем включить в свой повседневный режим практику благодарности. Замечайте позитивные моменты, за которые вы можете быть благодарны.
4 эффективных упражнения по саморегуляции
Обратите внимание на дыхание.
Фокус на дыхании при медитации выбран не случайно – это упражнение позволяет быстрее сконцентрироваться и дольше удерживать внимание. Обратите внимание, как вы дышите в разных ситуациях. Исследования доказывают полезный эффект дыхательных упражнений. Медленное дыхание помогает расслабиться, снизить мышечный тонус и чувствительность к адреналину. Сделайте несколько вдохов и выдохов по схеме вдох (5 счетов) – задержка (2 счета) – выдох (7 счетов) – задержка (2 счета). Счет можно менять на удобный, но, самое главное, выдох должен быть длиннее вдоха. Такое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая снижает волнение. Простота этой практики позволяет сделать ее в любой паузе на соревнованиях – даже без счета несколько коротких вдохов и длинных выдохов могут помочь вернуть ясность мышления и фокус на собственные действия.
Cконцентрируйтесь.
Оглядитесь вокруг, попробуйте задействовать боковое зрение, затем расширьте внимание на все пространство. Иногда тяжело даже повернуть голову и посмотреть в сторону, так как стрессовый отклик заставляет фокусироваться на одной точке – потенциальном источнике «опасности». Это ощущается буквально как шоры на лошади. Однако, если оглядеться, влияние стресса должно немного снизиться. Далее можно перевести внимание на стопы, если вы стоите, или на бедра и стопы, если сидите. Почувствуйте опору, потопайте. Очень часто во время стрессовой ситуации появляется ощущение, будто «земля уходит из-под ног». Такая практика помогает почувствовать эту самую «землю под ногами». Следующий этап – расслабление мышц лба и челюсти, если они напряжены. Это очень частая реакция на страх, стресс и волнение. Мышечное напряжение увеличивает эмоциональное. Часто это короткое упражнение используется в момент перед стартом, чтобы перевести фокус внимания с внутренних переживаний на то, что происходит в настоящем.
Возьмите контроль над мыслями.
Если в голове вертится малоприятная навязчивая мысль (или даже несколько), попробуйте перед тем, как снова прокручивать ее, сказать себе, что это просто мысль. Например, мысль, что вы можете проиграть, не равна тому, что вы проиграете. Это поможет дистанцироваться от негативных идей. Работа с мыслями эффективна на любом этапе соревнований. Привыкнув к анализу и такому внутреннему диалогу, вы сможете быстрее справиться с отрицательными мыслями во время соревнования – сознание будет воспринимать навязчивые идеи как шум, экономя время и ресурс на переживания по поводу их реалистичности.
Визуализируйте и проводите идеомоторную тренировку.
Идеомоторная тренировка – это мысленное выполнение определенных движений, которые обязательно должны быть связаны с мышечным тонусом. Например, спортсмен, «прокручивая» в уме какое-либо движение или связки, быстрее осваивает правильную технику, исправляет ошибки и, в конечном счете, повышает эффективность в спортивной деятельности. Техника помогает почувствовать уверенность в воображении и затем реализовать все то же самое в реальности. Визуализация также помогает спортсменам легче входить в соревновательный процесс после травм или долгих перерывов, заменяя в крайних случаях реальные тренировки.
Помните, что стресс есть в жизни любого человека. Наша удивительная когнитивная гибкость делает нас очень уязвимыми перед этим состоянием, но она же может нас от него и защитить. Вариантов немало. Найдите свой способ и научитесь вовремя применять его в вашей практике.