Что такое ментальное здоровье и как сохранить его профессиональным спортсменам?
Согласно Всемирной организации здравоохранения, психическое здоровье – состояние хорошего самочувствия.
Разрешите себе одну минуту отдыха с глубоким дыханием. Это поможет контролировать психологическое и физическое напряжение
Вспомните цель вашего участия. Подумайте о том, какие действия прямо сейчас могут приблизить вас к ее достижению.
Сосредоточьтесь на потоке нежелательных мыслей, которые приходят в данный момент, осознайте их и твердо скажите СТОП. Вернитесь к рабочим задачам.
Представьте ресурсный образ. Погрузитесь на время полностью в мир, где вы спокойны и полны энергии. Используйте этот ресурс для работы.
Правил три: выдох длиннее вдоха, важно подключать диафрагму, на выдохе расслаблять плечи. Регулярная практика даст уверенность, что вы сможете снять напряжение, когда это будет необходимо.
Выберите предмет, на который вы будете смотреть, и сосредоточьтесь только на нем. Если отвлечетесь, не волнуйтесь, просто вернитесь к вашему предмету. Навык концентрации внимания будет важен как перед стартом, так и во время выступления.
В картину соревнования важно добавить не только образ успеха, но и вашу уверенность и прилагаемые усилия для ее достижения.
Вспоминайте 2-3 дела, за выполнение которых можно себя похвалить, которые принесли радость и придали вам уверенность. Постарайтесь каждый день составлять список таких дел перед сном. В сложные моменты и перед соревнованиями этот список станет вашей поддержкой.
Попробуйте практику рефлексии настроения и самочувствия каждое утро. Оцените состояние по 10-бальной шкале или просто назовите его. Если оценка низкая, запланируйте мероприятия для улучшения.
Попробуйте делать привычные действия необычным способом (чистить зубы левой рукой, пойти другой дорогой), так развивается осознанность и межполушарные взаимодействия.
Поставьте таймер на 10 минут и запишите, за что вы благодарны: людям, событиям, своим действиям, решениям и усилиям. Практика даст базу для спокойного эмоционального состояния, улучшения физического и ментального здоровья.
Запишите негативные мысли, которые вам приходят в течение недели. Их анализ позволит вам найти ошибки мышления и снизить тревожное состояние, которое вызывают негативные мысли.
Выделите в расписании дня специальное время для тревог и волнений. Если они возникают в другое время, то переключайте ваше внимание на задачи, над которыми вы работаете. Отложите размышления над эмоциями в отведенное для этого время.
Перед сном записывайте 3-4 вещи, которые вы сегодня сделали хорошо, лучше, чем вчера, то, что вызвало у вас радость. Это могут быть достижения на тренировке или просто маленькие шаги к лучшему состоянию.
Бросьте вызов негативным мыслям. Подумайте о том, что вас пугает. Задайте себе вопрос – является это фактом или мнением? Какие доказательства? Как вы можете увидеть более реалистичное и адекватное объяснение?
Включите в ваш тренировочный план упражнения на релаксацию и расслабление. Это могут быть практики дыхания или нервно-мышечная релаксация.
Спланируйте свою следующую неделю так, чтобы в ней были интересные и важные для вас события, период отдыха без четкого планирования, включите в расписание немного дел, которые давно откладывали.
Проведите день с друзьями, близкими, семьей. Наполните день общением и позитивной атмосферой.