Что такое ментальное здоровье и как сохранить его профессиональным спортсменам?
Согласно Всемирной организации здравоохранения, психическое здоровье – состояние хорошего самочувствия.
Спортивная психология
Проиграть видео
Как мотивировать себя на спортивные достижения?
Как мотивировать себя на занятия спортом, где найти силы и время делать это на постоянной основе? Многие задаются этими вопросами.
Как справиться со стрессом?
Мы живем в ситуации постоянных и глобальных перемен, при которых стресс стал нашим привычным спутником жизни.
чек-листы
10 СПОСОБОВ
СОХРАНИТЬ СПОКОЙСТВИЕ ПЕРЕД СТАРТОМ
- 1 Представьте день в наилучшем варианте
- 2 Запросите поддержку
- 3 Контролируйте контролируемое
- 4 Напишите, что именно вас волнует
- 5 Мыслите позитивно
- 6 Напишете четкий план соревнований
Если спокойствие покидает вас:
РАССЛАБЛЕНИЕ
Разрешите себе одну минуту отдыха с глубоким дыханием. Это поможет контролировать психологическое и физическое напряжение
СМЫСЛ
Вспомните цель вашего участия. Подумайте о том, какие действия прямо сейчас могут приблизить вас к ее достижению.
МЫСЛИ
Сосредоточьтесь на потоке нежелательных мыслей, которые приходят в данный момент, осознайте их и твердо скажите СТОП. Вернитесь к рабочим задачам.
ЭМОЦИИ
Представьте ресурсный образ. Погрузитесь на время полностью в мир, где вы спокойны и полны энергии. Используйте этот ресурс для работы.
7 ПРОСТЫХ
10-минутных упражнений
Для развития ментальной подготовки в спорте
Выполняйте, когда есть время, между тренировками, дома и на сборах.
1. Релаксационное дыхание.
Правил три: выдох длиннее вдоха, важно подключать диафрагму, на выдохе расслаблять плечи. Регулярная практика даст уверенность, что вы сможете снять напряжение, когда это будет необходимо.
2. Короткие медитации наблюдателя (1-3 минуты).
Выберите предмет, на который вы будете смотреть, и сосредоточьтесь только на нем. Если отвлечетесь, не волнуйтесь, просто вернитесь к вашему предмету. Навык концентрации внимания будет важен как перед стартом, так и во время выступления.
3. Визуализируйте свое лучшее выступление.
В картину соревнования важно добавить не только образ успеха, но и вашу уверенность и прилагаемые усилия для ее достижения.
4. Хвалите себя.
Вспоминайте 2-3 дела, за выполнение которых можно себя похвалить, которые принесли радость и придали вам уверенность. Постарайтесь каждый день составлять список таких дел перед сном. В сложные моменты и перед соревнованиями этот список станет вашей поддержкой.
5. Оценка своего состояния.
Попробуйте практику рефлексии настроения и самочувствия каждое утро. Оцените состояние по 10-бальной шкале или просто назовите его. Если оценка низкая, запланируйте мероприятия для улучшения.
6. Привычное необычным способом.
Попробуйте делать привычные действия необычным способом (чистить зубы левой рукой, пойти другой дорогой), так развивается осознанность и межполушарные взаимодействия.
7. Список благодарностей.
Поставьте таймер на 10 минут и запишите, за что вы благодарны: людям, событиям, своим действиям, решениям и усилиям. Практика даст базу для спокойного эмоционального состояния, улучшения физического и ментального здоровья.
Небольшими шагами к великим победам и достижениям!
План на неделю:
Восстановление и поддержка
эмоционального состояния
Выполняйте, когда есть время, между тренировками, дома и на сборах.
Понедельник
Запишите негативные мысли, которые вам приходят в течение недели. Их анализ позволит вам найти ошибки мышления и снизить тревожное состояние, которое вызывают негативные мысли.
Вторник
Выделите в расписании дня специальное время для тревог и волнений. Если они возникают в другое время, то переключайте ваше внимание на задачи, над которыми вы работаете. Отложите размышления над эмоциями в отведенное для этого время.
Среда
Перед сном записывайте 3-4 вещи, которые вы сегодня сделали хорошо, лучше, чем вчера, то, что вызвало у вас радость. Это могут быть достижения на тренировке или просто маленькие шаги к лучшему состоянию.
Четверг
Бросьте вызов негативным мыслям. Подумайте о том, что вас пугает. Задайте себе вопрос – является это фактом или мнением? Какие доказательства? Как вы можете увидеть более реалистичное и адекватное объяснение?
Пятница
Включите в ваш тренировочный план упражнения на релаксацию и расслабление. Это могут быть практики дыхания или нервно-мышечная релаксация.
Суббота
Спланируйте свою следующую неделю так, чтобы в ней были интересные и важные для вас события, период отдыха без четкого планирования, включите в расписание немного дел, которые давно откладывали.
Воскресенье
Проведите день с друзьями, близкими, семьей. Наполните день общением и позитивной атмосферой.