Мотивация и профессиональный спорт
Что нами движет
Как мотивировать себя на занятия спортом, где найти силы и время делать это на постоянной основе? Многие задаются этими вопросами. Давайте разберемся, как устроена мотивация в профессиональном и любительском спорте.
Согласно исследованию Департамента спорта города Москвы и Аналитического центра НАФИ (Национальное агентство финансовых исследований), главные барьеры, которые мешают выполнять физические упражнения на постоянной основе, это – лень, сложности с изменением привычного образа жизни, нехватка мотивации, отсутствие времени, неудовлетворительное состояние здоровья.
Лень и отсутствие мотивации становятся для многих непреодолимой преградой на пути к занятиям спортом.
Принято считать, что для любого действия первична мотивация. Но это не всегда так. Мотивация может появиться и после того, как мы начнем что-то делать. Например, спортсмен мог попасть в спорт, потому что его привела мама. И для того, чтоб не огорчать ее, он начал посещать тренировки. Но в дальнейшем занятия стали
приносить удовольствие, и появилась мотивация к развитию.
Ключ к движению вперед
Что же такое мотивация, и возможно ли ею управлять?
Мотивация – это ключ к движению вперед, эмоциональное состояние, которое побуждает нас к достижению ежедневных и глобальных целей.
Мотивация помогает не только достигать личных и профессиональных целей, но и сохранять упорство, поддерживать творческий подход к решению проблем, повышать продуктивность и удовлетворение от работы.
Виды мотивации к занятиям спортом разные: от простой потребности похудеть и борьбы со стрессом до удержания интереса к этому виду активности. Стоит отметить, что некоторые теряют желание заниматься физическими нагрузками очень быстро и не могут просто заставить себя выйти из дома, пойти в спортзал или на пробежку.
В профессиональном спорте мотивация играет огромную роль. Спортсмену необходимо постоянно демонстрировать высокие результаты, хорошую выносливость, быть конкурентоспособными. Поэтому в большинстве случаев у атлетов с мотивацией к занятиям нет проблем, так как они получают удовольствие от самого процесса соревнований, возможности показать лучший результат, добиться успеха и общественного признания.
Но есть факторы, которые могут влиять на их мотивацию: вдохновлять или вести к выгоранию. Например, умение преодолевать тренировочный стресс, атмосфера в команде, отношения с тренером, а также ситуации с отстранением от международных соревнований.
Виды мотивации
Наука делит мотивацию на внутреннюю и внешнюю. Данная структурная модель была предложена канадскими учеными во главе с ведущим специалистом в области изучения мотивации Робертом Валлерандом. На нее опираются многие современные исследователи. Теоретическая база этого подхода включает в себя три компонента: внутреннюю или истинную мотивацию, внешнюю мотивацию и демотивацию.
Наша внутренняя мотивация
основана на личных желаниях, ценностях и интересах. Это всегда поиск нового. Для спортсменов – поиск новых возможностей и стратегий тренировок, искренний интерес к рекомендациям тренеров, любознательность и насмотренность.
Все это доставляет удовольствие.
Внутренняя мотивация стимулирует постоянно повышать свой уровень, технику и результаты, и как результат – демонстрировать свои наивысшие качества во время соревнований. В этом случае спортсмен сам себя направляет
к результатам.
Внешняя мотивация
в свою очередь, выражается вознаграждением, которое мы получим в будущем, в том числе материальным вознаграждением, похвалой или положительной реакцией зрителей. Обостренное чувство долга, как компонент внешней мотивации, часто встречается у спортсменов, на которых оказывается психологическое давление: внутреннее (повышенные требования к самому себе) или внешнее (со стороны окружающих).
Демотивация является противоположной стороной и включает в себя совокупное влияние факторов, которые ведут к потере желания заниматься спортом и достигать поставленных целей. Факторы могут быть разные: снижение результатов, перетренированность, отношения в команде
и изменение внешних условий.
Мотивация на успех
Традиционно мы привыкли считать, что достижение успеха связано с чем-то хорошим. Прекрасно, когда спортсмен двигается вперед и достигает успеха. Но, к сожалению, в спорте это работает иногда и по-другому. Здесь есть свои положительные и отрицательные стороны. Четко сформулированная цель и желание двигаться к ней помогают структурировать работу спортсмена и его тренера. Однако могут проявиться и негативные факторы. Например, стремление к риску или невнимательность к негативному опыту. Это может привести к перетренированности и, как следствие, к выгоранию. Здесь может помочь мотивация избегания неудач, при которой спортсмен хорошо знает про ошибки, анализирует и разбирает их.
Когда мы говорим о мотивации, важно упомянуть закон Йеркса Додсона. Он состоит в том, что по мере увеличения интенсивности мотивации, качество и результат деятельности растет по колоколообразной кривой. Проще говоря, спортсмен стремится к своей цели, прилагает много усилий и получает результат, но до определенного уровня. При дальнейших усилиях будет идти спад, что может привести к негативным последствиям.
Важно помнить, что уровень мотивации зависит от многих факторов и постоянно меняется. Если степень мотивации падает, это не обязательно показатель того, что эта деятельность вам не подходит. Но если мы будем верить в то, что «это не мое», сама эта мысль будет демотивировать. Нужно сформировать готовность делать то, что важно, вместе с сопротивлением, утомлением и снижением мотивации.
Выгорание
Профессиональные атлеты часто сталкиваются не только с потерей мотивации, но и с выгоранием.
Выгорание в спортивной деятельности определяется трехкомпонентной конструкцией, которая включает эмоциональное истощение, снижение стремления достигать высоких результатов и обесценивание спортивных достижений и своих навыков.
Одним из важных условий профилактики выгорания может стать опора на ценность спортивной деятельности и долгосрочные цели, а также умение отслеживать, замечать свои эмоции и мысли.
Как сохранить мотивацию?
Самый частый вопрос, который получают спортивные психологи от спортсменов из любых видов спорта: как сохранить мотивацию в трудные периоды?
Можно выделить два важных инструмента: иметь четкую цель, а также поддерживать и улучшать свои ментальные навыки. Цель или задача в голове спортсмена могут дать стимул приложить дополнительные усилия на тренировках, несмотря на трудности, с которыми он сталкивается. Важно найти свое «зачем», и это может помочь пережить трудные обстоятельства.
Например, можно воспользоваться техникой лестничной диаграммы или «разделения». Идея состоит в том, чтобы на каждой тренировке ставить перед собой задачу улучшить один аспект (технику, концентрацию, физические или психологические навыки). Благодаря этому методу вам необходимо разбить крупные задачи на более мелкие части и попытаться вписать их в годовой план. Меньшие шаги позволят вам легко увидеть свой прогресс, а ощущение прогресса в свою очередь даст стимул двигаться вперед.
Полезные советы
Мы собрали несколько советов, которые могут помочь регулярно вдохновлять себя на тренировки, сохранять баланс и мотивацию двигаться вперед не только профессиональным спортсменам.
Достижение интересной цели
Отличным инструментом поддержания мотивации к тренировкам является постановка конкретных целей. Попробуйте сформулировать четкую измеримую цель. Если у вас есть понимание роли каждой запланированной тренировки, вам будет существенно легче ее осуществить.
Маленькие победы с каждой тренировкой
Принцип мини-привычек от Стивена Гайса. Вам нужно сформировать такой план занятий, где первый шаг будет настолько мал, что не встретит у вас никакого сопротивления. Далее необходимо сделать его регулярным и довести до автоматизма. Маленькие победы дадут силы и энергию для следующих шагов, таких же небольших и посильных.
Динамика тренировок в цифрах
Делайте небольшие отчеты о выполненной тренировке (время, дистанция, пульс). Перед вами будут всегда сведения о прогрессе: сколько километров пробежали за неделю, за месяц, за сезон, сколько времени провели на тренировках. Потом посмотрите на свою статистику. Уверены, вы испытаете чувство гордости и радости.
Прекрасная компания
Принадлежность к коллективу – очень важный фактор тренировок. Используйте эту возможность. Станьте инициатором такого движения: соберите друзей и знакомых в спортивный чат, обменивайтесь достижениями и новостями, ставьте общие цели, встречайтесь в выходные на совместных тренировках. Через активность в таком чате даже самых ленивых можно вовлечь в активную спортивную жизнь.
Удовольствие от нового
Внесите в тренировку элементы, которые будут приносить вам удовольствие независимо от обстоятельств. Это может быть классная тренировочная одежда, обувь, гаджеты, которые вам по-настоящему нравятся. Чтобы усилить эффект, кладите любимые вещи на видное место, чтобы они напоминали о ваших спортивных целях.
Вознаграждение после тренировки
Дополнительным источником удовольствия в тренировках может стать практика вознаграждения себя. Чтобы этот прием сработал, необходимо придумать действительно ценное для вас вознаграждение, которое в повседневной жизни вы обычно себе не позволяете.
Забота о здоровье
Разрешите себе не быть суперменом каждый день, не выталкивайте себя на улицу в плохую погоду, а также после тяжелого рабочего дня или бессонной ночи. Не бойтесь пропустить или не закончить тренировку. Даже несколько пропущенных тренировок не означают, что вы сдались.
Первый шаг
Если у вас хорошее самочувствие и вы знаете, что тренировка может порадовать, но почему-то вам трудно начать, попробуйте сделать первый шаг: пройдите все этапы подготовки к тренировке и скажите себе, что просто разомнетесь и сразу пойдете домой, не более того. Скорее всего, после разминки вы захотите продолжения.
Мотивация – дело тонкое. Самое главное, понимать, что потеря интереса – это нормально, и может случиться с каждым. Не забывайте прислушиваться к себе. Самоподдержка может помочь справиться со стрессом и дать силы двигаться вперед, улучшать свои результаты и получать удовольствие от занятий спортом.